Dein Start im Gym, Schritt für Schritt

1. Setz dich in die Maschine und stell die Füße etwa schulterbreit auf die Platte.
2. Drück die Platte nach oben, bis die Beine gestreckt sind. Die Knie dabei nicht komplett durchdrücken.
3. Beim Einatmen lässt du die Platte langsam ab, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden.
4. Beim Ausatmen drückst du dich vor allem über die Fersen wieder nach oben.
5. Nach dem Satz die Sicherheitsbügel wieder richtig einrasten.

1. Setz dich auf den Boden, die Bank direkt hinter dir. Die Langhantel liegt über deinen Beinen.
2. Roll die Stange über die Hüfte und lehn dich mit den Schulterblättern oben an die Bank.
3. Drück dich über die Füße nach oben und streck die Hüfte, so weit es geht. Dann langsam zurück in die Startposition.

Die Fotos zeigen die Übung mit Langhantel und viel Gewicht. Für den Einstieg reicht wenig Gewicht oder erst einmal nur dein Körpergewicht.

1. Setz dich an die Maschine, die breite Stange hängt am oberen Zug. Stell das Polster so ein, dass es deine Oberschenkel sicher fixiert.
2. Greif die Stange breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorn.
3. Lehn den Oberkörper etwa 30 Grad zurück und streck die Brust raus.
4. Beim Ausatmen ziehst du die Stange zur oberen Brust, Schultern und Oberarme gehen nach unten und hinten. Denk an die Rückenmuskeln. Die Unterarme halten nur die Stange.
5. Halte kurz und lass die Stange beim Einatmen langsam zurück, bis die Arme wieder gestreckt sind.

1. Setz dich mit dem Rücken flach ans Polster.
2. Greif die Griffe. Die Oberarme liegen parallel zum Boden, stell die Maschine entsprechend ein.
3. Beim Ausatmen führst du die Griffe langsam zusammen und drückst die Brust in der Mitte zusammen. Eine Sekunde halten.
4. Beim Einatmen geht es langsam zurück, bis die Brust gedehnt ist.

1. Leg dich mit dem Bauch nach unten auf die Bank. Die Knöchel stecken sicher unter den Polstern, die Oberschenkel liegen flach auf dem breiten Polster.
2. Der Körper ist gerade, die Arme sind vor der Brust verschränkt.
3. Beug dich langsam in der Taille nach vorn, solange der Rücken flach bleibt. Dabei einatmen. Den Rücken nie rund machen.
4. Richte den Oberkörper langsam wieder auf, bis er in einer geraden Linie liegt. Nicht ins Hohlkreuz überstrecken und nicht schwingen, das schützt deinen Rücken.

1. Stell die Griffe ganz nach hinten und die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind. Greif die Griffe, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Zieh die Hände in einem Halbkreis nach außen und hinten und spann dabei die hinteren Schultern an.
3. Die Arme bleiben leicht gebeugt. Die Bewegung kommt aus dem Schultergelenk.
4. Kurz halten, dann das Gewicht langsam zurückbringen.

1. Befestige das Seil am oberen Zug und greif es mit den Handflächen zueinander.
2. Steh aufrecht, der Oberkörper ist kaum nach vorn geneigt. Die Oberarme liegen eng am Körper, die Unterarme zeigen nach oben zum Seil.
3. Drück das Seil mit dem Trizeps nach unten bis neben die Oberschenkel, bis die Arme gestreckt sind. Dabei ausatmen. Die Oberarme bleiben ruhig, nur die Unterarme bewegen sich.
4. Eine Sekunde halten, dann das Seil beim Einatmen langsam wieder hochlassen.

1. Leg dich auf den Rücken, die Arme zeigen zur Decke.
2. Heb Füße, Knie und Hüfte auf 90 Grad an.
3. Atme kräftig aus, drück die Rippen nach unten und den flachen Rücken auf den Boden. Spann das Gesäß an. Diese Spannung hältst du die ganze Übung.
4. Streck ein Bein, bis es knapp über dem Boden ist. Becken und unterer Rücken bleiben stabil, auch wenn der Rücken ins Hohlkreuz will.
5. Bleib angespannt, bring das Bein zurück und wechsle die Seite. Immer im Wechsel, bis der Satz vorbei ist.

1. Leg dich flach auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind gebeugt.
2. Leg die Hände locker seitlich an den Kopf, die Ellbogen bleiben vorn. Die Finger nicht hinter dem Kopf verschränken.
3. Drück den unteren Rücken in den Boden und roll die Schultern vom Boden ab. Dabei ausatmen.
4. Die Schultern kommen nur etwa 10 Zentimeter hoch, der untere Rücken bleibt am Boden. Oben die Bauchmuskeln fest anspannen und eine Sekunde halten. Langsam, ohne Schwung.
5. Beim Einatmen langsam wieder ablegen.